Confira sete dicas para ter um sono reparador

Quem dorme bem aproveita melhor o dia. Essa é uma afirmação que tem sido comprovada pela ciência, e que faz todo sentido para quem já experimentou noites de sono reparador. A verdade é que uma noite tranquila é um dos pilares da saúde, e o descanso de qualidade traz diversos benefícios para o nosso corpo e mente.

“Durante o sono, o corpo realiza uma série de processos de fabricação, incluindo a imunidade celular e a produção de hormônios importantes para a saúde. Além disso, é durante a noite que o cérebro consolida as memórias e os aprendizados adquiridos durante o dia. Para garantir uma qualidade de descanso, é importante manter uma rotina regular, criar um ambiente propício e evitar o consumo de alimentos e bebidas estimulantes antes de dormir. Lembre-se, o sono é tão importante para a nossa saúde quanto a alimentação, e ambos trabalham juntos para nos mantermos saudáveis e felizes”, alerta a nutricionista da Puravida, Alessandra Feltre.

Para promover uma noite de sono reparador, separamos algumas dicas que vão ajudar a organizar a sua rotina e alcançar o descanso pleno.

1. Ter um horário regular para dormir e limitar o consumo de cafeína: o sono é regulado por um relógio biológico interno, que ajuda a controlar a liberação de hormônios e neurotransmissores necessários para iniciar e manter o descanso. Ter um horário para dormir ajuda a sincronizar esse mecanismo interno do corpo, permitindo que o organismo se prepare para o descanso na hora certa. O consumo de cafeína pode afetar a qualidade do sono, pois a substância é um estimulante que pode interferir na adenosina, um neurotransmissor que ajuda a regular o sono. A cafeína pode permanecer no organismo por várias horas após o consumo. É importante limitar o seu consumo, especialmente após as 14h.
2. Tomar um chá antes de dormir: muitas pessoas encontram no chá a maneira natural e agradável de relaxar. Algumas ervas são conhecidas por suas propriedades calmantes e sedativas, incluindo camomila, valeriana, maracujá, lavanda e erva-cidreira. Elas apresentam compostos que ajudam a reduzir a ansiedade e induzir ao sono. Além disso, o ritual de preparar e beber o chá pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, facilitando o momento do descanso.
3. Criar um ritual pré-sono: esse processo pode ajudar a preparar a mente e o corpo. Isso envolve escolher atividades que ajudem a relaxar e a desacelerar antes de dormir, como ouvir música calma, tomar um banho quente ou praticar meditação. O objetivo é criar um ambiente tranquilo e livre de estímulos estressantes, permitindo que o corpo fique mais leve.
4. Jantar até as 20h: comer uma refeição pesada e tarde pode interferir no sono, porque pode levar a problemas de digestão, refluxo ácido e desconforto gastrointestinal. Jantar até às 20h e optar por refeições leves, com alimentos ricos em nutrientes e fibras, pode ajudar a manter a energia e a melhorar a qualidade do descanso. É recomendável evitar alimentos que possam causar desconforto, como alimentos picantes, gordurosos ou açucarados, especialmente antes de dormir.
5. Evite telas uma hora antes de dormir: a exposição à luz azul contida por telas eletrônicas pode interferir na produção de melatonina, ou hormônios que ajudam a regular o sono. Evitar o uso de telas uma hora antes de dormir pode ajudar a preparar o cérebro para o descanso, melhorando a qualidade do sono reparador.
6. Praticar atividade física pela manhã e ter exposição à luz do dia: a exposição à luz do dia e a prática de atividades físicas pela manhã podem ajudar a regular o relógio biológico e aumentar a disposição, facilitando dormir bem à noite. Além disso, o esporte também pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse que podem estar relacionados à insônia.
7. Consumir nutrientes que ajudam a dormir melhor: alguns nutrientes, como a melatonina, o triptofano e o magnésio, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos como nozes, sementes, frutas e vegetais, além de suplementos alimentares específicos. É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de qualquer suplemento

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A Semana do Sono vai até o dia 21 de março com atividades gratuitas

A dificuldade para dormir é uma realidade que afeta cerca de 73 milhões de brasileiros, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). Com a pandemia do novo coronavírus, mais pessoas estão lidando com a insônia, que pode ser passageira, mas, independente das causas, não é preciso convier com ela.

A psicóloga brasiliense Danuska Tokarski, uma das vinte e cinco profissionais do país, certificadas pela ABS, explica que muitas pessoas optam por recorrer aos medicamentos para voltar a dormir bem, mas “não precisa e nem deve ser assim”.

“A intervenção não medicamentosa deveria ser a primeira opção para solucionar os casos de insônia, mas o tema ainda não é de total conhecimento e domínio da classe acadêmica e população. Por este motivo, precisamos falar sobre o assunto. O uso de indutores do sono e antidepressivos ainda é visto como a principal opção de tratamento, enquanto o consenso de medicina já reconhece a Terapia da Insônia como o tratamento mais eficaz e duradouro”, pontua Danuska Tokarski.

Se os remédios podem ser secundários, como voltar a dormir bem? Entre as alternativas estão a higiene adequada do sono, a psicoterapia – Terapia Cognitivo Comportamental para a Insônia (TCC-i) e técnicas de relaxamento.

A terapia voltada para tratar a insônia engloba várias técnicas, e elas variam de acordo com a necessidade de cada paciente.

“O tratamento dura entre 6 e 12 sessões e os resultados obtidos por meio das técnicas da TCC-i são permanentes. Por exemplo, o uso diário do sono ajuda o paciente a ter mais consciência sobre seus hábitos e rotinas. Com os registros, os pacientes conseguem acompanhar a evolução ao longo das sessões e se sentem mais confiantes. Já os comprimidos para dormir podem parecer uma solução para as noites mal dormidas, mas costumam perder a eficácia com o passar do tempo, além de apresentarem efeitos colaterais”, destaca.

Evento temático

Até o dia 21 de março acontece a Semana do Sono, o evento reúne especialistas que vão abordar questões associadas ao tema. As palestras são online e a programação completa está disponível em: http://semanadosono.com.br/

Danuska Tokarski participa da semana do sono, no dia 18 e no dia 21 de março. Mais informações abaixo:

1º Webinário – Distúrbios do Sono e Pandemia”
Data: 18 de março de 2021
Hora: às 19h, pelos canais da ABS zoom/ YouTube
Dr.Nonato Rodrigues (Médico do Sono): Covid-19 e nosso sono e Danuska Tokarski (Psicóloga do Sono): TCC-i para a melhora da qualidade do Sono na Pandemia

Palestra online gratuita sobre Técnicas Práticas para Melhorar o Sono
Data: 21 de março de 2021
Hora: às 16h30 (horário de Brasília)
Inscrições pelo telefone: (61) 99623-2704

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